5 лучших техник для тренировки концентрации
Техника 1. Осознавание дыхания — одна из ключевых техник йоги, а также широко применяемая в буддизме. Есть множество техник, позволяющих наработать навык осознавания дыхания, концентрации внимания на дыхании. Людям с сильной волей рекомендую сразу приступить к центральной технике — просто наблюдать своё дыхание, как можно дольше за присест — хотя бы по 15 минут, а лучше 30-60. Людям с богатым воображением и неспокойным, творческим умом лучше взять другие техники: например, Анулом-Вилом пранаяму, или Анулом-Вилом с Прана Шуддхи. Всем полезно также освоить технику Полного йоговского дыхания, и кроме того дыхания Капалабхати, Бхастрика, и Уджайи. С этой техники нужно начинать заниматься пранаямой — а также она полезна для безопасного, энергетически наполненного и по ощущениям более комфортного выполнения асан.
Техника 2. Тратака (или Тратак) — медитация с концентрацией взгляда. Чаще всего практикуют Тратаку на пламени свечи. Но можно медитировать и на приятный для взгляда объект — например, красивый пейзаж, портрет Гуру или даже просто на чёрную точку на белом листе бумаги. Все, что приковывает взгляд, подходит для Тратака. Основная фаза выполнения Тратака — когда вы закрыли глаза и всматриваетесь в остаточный образ; в это время не надо позволять уму блуждать в мыслях, иначе тренировка будет слабее. Медитация Тратака хорошо разгружает нервы, успокаивает, даёт ясность ума — поэтому не стоит откладывать её «на потом» в своей практике йоги, лучше начать делать её сразу же, с первых шагов в йоге.
Техника 3. Наблюдение ощущений — необходимый навык и для безопасной практики асан хатха-йоги, и для комфортной медитации, и для углубления практики пранаям. Начните тренироваться в позе Шавасана, в конце и\или в начале комплекса асан. Лёжа неподвижно, просматривайте всё тело внутренним взором, переходя от одной области к другой. Не исключайте ни одного квадратного сантиметра поверхности тела из своих наблюдений. А также погрузитесь внутрь тела — понаблюдайте ощущения от внутренних тканей и органов. Это не сложно. Лучше всего использовать повязку на глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Если внимание отвлекается, возвращайте его на осознавание дыхания (техника 1). Основная сложность в этой технике — это не позволять уму переходить грань между ощущениями и воображением, или отвлекаться на размышления (так, например, ощущая дыхание и лёгкие, нетрудно задуматься о дыхании, о пранаямах, о проблеме загрязнения окружающей среды в городе, а то и об отдыхе на даче, и так далее!).
Техника 4. Дришти — это концентрация на выбранной точке. Это может быть любая точка в теле, на теле (или даже рядом с телом- например, над макушкой или за затылком благоприятные точки). Это уже прямая, интенсивная тренировка концентрации внимания! Этот метод рекомендуется людям с сильной волей, и продолжающим заниматься йогой. Дришти можно делать и отдельно, как самостоятельную практику (желательно не менее 5-10 минут в подходе), и влючать в практику асан: например, удерживая какую-то позу йоги, концентрировать внимание на межбровье или на макушке головы или другой точке. Второй метод чуть сложнее, т.к. внимания, осознанности не всегда хватает и на «правильное» выполнение позы, и на Дришти. Но зато дополнительная польза в том, что в асане вы не думаете ни о чём постороннем, ум чист.
Техника 5. Родственная Дришти техника — Чидакаша Дхарана, медитация на «мысленный экран» перед закрытыми глазами. Ей стоит делать только после освоения четырёх предыдущих. Т.к. вы уже натренировали свои навыки в Дришти, концентрироваться на область позади закрытых глаз будет легко. переведите взгляд чуть выше, смотрите вверх исподлобья, при этом глаза лучше расслабить, насколько это возможно, и не морщить лоб. Затем наблюдайте образы, которые будут появляться в уме — но «локализироваться» словно бы посреди лба. В этой точке воображение как бы пересекается с зрением, в этой точке ум рисует образы, которые мы видим перед мысленным взором. По мере тренировки образы, рисуемые умом (и подсознанием) будут становиться всё ярче. При возникновении любых проблем с этой практикой надо искать совета знающего Мастера йоги. Эта техника не подходит людям с серьёзными психологическими травмами или склонным к депрессии, т.к. образы могут стать пугающими. В технике Чидакаша Дхараны есть 2 подхода: «рисовать» выбранный образ на уровне лба (и тогда это почти то же самое, что Тратака), либо пассивно наблюдать образы, возникающие в этой точке сами собой (наработка состояния Сакши — «свидетеля»). Оба подхода хороши, и тренируют разные грани концентрации.
После того, наработан заметный уровень концентрации- вы заметите, что многие задачи решать стало гораздо легче. Вы меньше «прокрастинируете» (ленитесь), быстрее справляетесь с работой. А также более полно наслаждаетесь отдыхом, и вообще жизнью. Это значит, что настал момент сделать второй шаг — отработать навык ДЕконцентрации, расслабления. О навыках расслабления мы уже говорили в блоге, в частности применяются Йога-Нидра, долгая Шавасана, и расслабление после долгого удержания асан.
